你的細胞有吃飽嗎？
- Sir Ng
- 2023年2月17日
- 讀畢需時 4 分鐘
已更新：2023年7月1日
用細胞營養素金字塔 吃出你的健康日常
你有餵飽你的細胞嗎？人體是由細胞所組成，陳堅真老師強調，要有健康的身體，細胞必須有足夠營養。
從細胞需要的醣類、纖維質、蛋白質、維生素、礦物質、水、油及氧等7~8大營養素，可以搭建出一座紮實的營養素金字塔。
各大營養素缺一不可，而且攝食有先後。
營養金字塔分層導覽
陳老師提醒你，按照細胞所需養分的順序以及精準的比例，由底層而上，逐層地攝取優質的各大營養素，才能達成養生保健的目標。
現在就來看看營養素指的是哪些？個別又有什麼作用？
第一層：醣類/澱粉質
澱粉質是堆砌細胞金字塔最重要的基礎工程，也是建構健康最基本的食物。它具有安神和補氣的作用，也是抗老化食物的第一名，更是所有養分的轉化媒。
澱粉質的每日攝取量，應占我們每天熱量來源的60~70%，補充足量的優質澱粉質，比吞食抗氧化劑所產生的抗衰老功效，還要來得強，古有明訓「人是鐵飯是鋼」，所以吃「飯」一定要吃飽哦！
優質澱粉食物的挑選沒有特殊技巧，只要是當地當季盛產的成熟澱粉作物煮熟即可。
第二層：纖維素
纖維是位於第二層的營養素，具有化淤、消腫和幫助排便的作用，能夠協助細胞代謝廢物，是有助於身體進行新陳代謝的食物。對於身處污染環境中且飲食精緻化的現代人而言相當重要。
成年人每天所需的可溶性纖維約25~32公克(1公斤0.5公克)。
但是要從食物中攝取20公克的可溶性膳食纖維質並不容易，相當於6大顆萵苣、36顆蘋果、加上6大把西洋芹的纖維質含量的總和。
因此除了從天然蔬果中攝取之外，不足的部分，建議可以用輔助性的保健食品來加以補充喔！
第三層：蛋白質
蛋白質是構成細胞及身體組織的原料，也是人體荷爾蒙及其他元素的主要成分。
蛋白質在人體内的主要任務是修復細胞，以及擔任細胞與細胞之間的溝通工作，是生長發育及維持生命不可缺乏的重量級營養素。
國民健康署建議正常成年人每日的蛋白質建議攝取量為50~60公克，不過人體對蛋白質的需求會隨著氣溫的升高而降低。
其實，蛋白質是由氨基酸所構成的巨大分子之總稱。
有些氨基酸可以在人體自行合成，稱為非必需氨基酸；而那些人體無法自行合成而必需由食物取得，就叫作必需氨基酸。
此外，由於蛋白質的分子結構較大，因此必須轉换成可被人體吸收的氨基酸，才能成為細胞的養分。
所以在選擇蛋白質的來源時，應挑選優質的蛋白質作為食物，尤其是像腎臟病友、心臟病友及腦部等臟器受損的人，更需要補充可快速吸收的氨基酸來修復細胞的缺損。
但特別要提醒的是，腎功能不佳的人應視病情的輕重來適度降低蛋白質的攝取量，以免造成腎臟過度的負荷。
第四層：維生素
維生素是天然的消炎成分，也已經被證實可對抗腫瘤。在中醫理論裡，作用是清瀉、抗氧化。
維生素大量存在於生鮮的蔬果之中，但隨著溫度的升高會加速維生素的流失，所以吃生菜比吃熟菜更能攝取到維生素。但生菜屬性較寒，體質偏寒的人不宜直接生吃蔬菜，建議改以汆燙過的蔬菜替代。
雖然市售的維他命產品很多，但合乎當地當季盛產原則的較少。
所以還是從當地當季的蔬果中攝取的維生素最為優質，而且以根莖花果類為上品。
第五層：礦物質
在中醫理論裡頭，礦物質的作用是滋補、行氣。
礦物質剛好和維生素相反，要在高溫環境下較易被釋放。因此中藥要經過高溫熬煮之後，才能釋放出其中的礦物質並產生效用。
礦物質是構成牙齒與骨骼的主要成分，也能夠幫助肌肉和神經的運作，同時具有調節體内液體滲透壓的恆定、維持體內酸鹼值平衡、調節心跳及神經傳導作用等生理機能。
在蔬果中不僅含有維生素，同時含有少量礦物質，可視對營養素的需求來決定料理的方式。
如果要攝取維生素，就吃生鮮蔬果；如果要攝取礦物質，就採燉煮的方式來烹調。
此外在礦泉水中也含有礦物質，只需適當補充含有礦物質的水分，就能攝取身體所需的礦物質含量了。
第六層：水
人體最多的物質就是水。
最好的水分來源，就是大自然的天然礦泉水，因為經過大地長時間的高溫過濾與萃取，其中蘊含了最完美的礦物質含量。
每人每天所需要的水分，約為體重乘上30。
例如一個體重60公斤的人，每天的正常攝水量為60X30=1800cc。
陳老師提醒，水分的攝取要以少量多次為佳，尤其是身體若處於積水、手腳水腫的人，500cc的水要5~10分鐘內喝完，不可以一次喝掉一大堆水，以免造成腎臟的負擔。
在代謝正常情況下，增加的量為1800cc的1/3，即1800cc+600cc=2400cc，依次增加(最高攝水量為3000~7000cc )。若代謝不正常時(如水腫)，水量要下減，不能喝到1800cc。
第七層：油脂
一個成年人每天約需要從食物中攝取40cc的油脂，同時油的攝取也和肉類一樣，應參照氣溫而定。
陳老師特別提醒，體脂過多的人，宜少油，較適用植物油；體脂不足的人，則宜適量食用植物油、動物油。
此外，由於植物油不耐高溫，在熱炒或煎炸之下反而容易產生對人體有害的物質。
因此熱油炒菜或油炸時不妨採用動物性油脂，生菜拌油與汆燙等拌菜時則使用植物油。
頂端：氧
氧是細胞金字塔頂的那顆星星，也是養氣時的畫龍點睛之作，可以各種慢式運動方式來蓄養精氣神。
但是，在把塔頂的星星掛上去之前，必須先架構好下層的各種營養素，才能達到養氣通經的功效。
若房子的地基不穩，放樑的功效盡失。
參考資料：陳堅真著作《陳堅真 時食養生法》P23~29、63
衛服部國民健康署網站
